民以食為天。關(guān)于食物營養(yǎng),百姓們普遍認(rèn)為,“吃四條腿的不如吃兩條腿的,吃兩條腿的不如吃沒有腿的!泵耖g也有諺語,“寧嘗飛禽四兩,不吃走獸半斤”,有人由此推斷出,動物腿越少,所含對人體有益的營養(yǎng)成分越高,無腿的魚類營養(yǎng)價(jià)值。事實(shí)真的如此嗎?記者采訪了營養(yǎng)學(xué)專家。
蛋白質(zhì)差距不大
“從營養(yǎng)成分來分析,這些肉類蛋白質(zhì)含量差距并不是很大!睘I湖醫(yī)院營養(yǎng)科李遠(yuǎn)碧醫(yī)師解釋說。
“四條腿的”是形容豬、牛、羊等家畜,由于肉色紅,百姓通常稱之為“紅肉”;“兩條腿的”指雞、鴨、鵝等禽類,肉色較淺,大家習(xí)慣性稱之為“白肉”。100克肉品中,“紅肉”、“白肉”、魚肉的蛋白質(zhì)含量分別為20克、19克、17克左右,相差無幾。
在脂肪含量上,豬肉的飽和脂肪酸含量略高,會造成心血管負(fù)擔(dān),產(chǎn)生三高風(fēng)險(xiǎn)。但豬牛羊肉等“紅肉”也有它的優(yōu)勢,由于血紅素、鐵及B族維生素的含量比較高,缺鐵性貧血患者可以適當(dāng)多攝入。雞肉蛋白質(zhì)含量高,脂肪含量低,如果烹調(diào)方式得當(dāng),拋卻雞脖、雞屁股等部位,單純以雞肉考量的話,營養(yǎng)較為均衡,且價(jià)格適中,所以深受百姓喜愛。魚肉蛋白質(zhì)含量高的同時(shí),對人體健康有益的多不飽和脂肪酸含量也較高,特別是深海魚類,富含歐米伽—3、多不飽和脂肪酸及EPA、DHA等促進(jìn)大腦發(fā)育的營養(yǎng)元素,從增強(qiáng)體質(zhì)來看,魚的確是健康食品。
優(yōu)先同時(shí)要均衡
按照科學(xué)飲食原則,單純從不同肉類所含營養(yǎng)角度來說,“吃四條腿的不如吃兩條腿的,吃兩條腿的不如吃沒有腿的”不無道理,但李遠(yuǎn)碧醫(yī)師強(qiáng)調(diào),生活中應(yīng)飲食平衡,一味地追求營養(yǎng)而偏食不可取。
不同的人群根據(jù)自身實(shí)際情況,可優(yōu)先選擇、適當(dāng)多攝取對健康有益的食品,如尚處于生長發(fā)育階段的少年兒童,應(yīng)該多食用一些健腦的魚類,缺鐵人群則可以多吃一些豬瘦肉,身體缺鈣需要多補(bǔ)充牛肉、豬瘦肉和魚類等。但是,優(yōu)先、適量多食的同時(shí)一定要營養(yǎng)均衡。
長期以來,不少人在膳食結(jié)構(gòu)上存在一種誤區(qū):蛋白質(zhì)多吃有利健康。從總體上說,都市人膳食中的優(yōu)質(zhì)蛋白已經(jīng)足夠了,但不少人還是熱衷補(bǔ)充大豆蛋白等營養(yǎng)品。殊不知,攝入過多的蛋白質(zhì)反而會加重腎臟負(fù)擔(dān)。同時(shí),人們應(yīng)該走出以豬肉為主要肉食的誤區(qū),可以廣泛選擇一下其他的肉食,這樣對飲食平衡很有好處。
李遠(yuǎn)碧提醒,科學(xué)飲食應(yīng)結(jié)構(gòu)均衡、營養(yǎng)平衡,其蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例要合理。碳水化合物提供的能量應(yīng)占每天能量消耗的60%左右,脂肪占25%左右,蛋白質(zhì)占15%左右。
無需盲目求雜
很多人都知道,食物多樣化是平衡膳食的基礎(chǔ),“食物吃得雜一些”這個(gè)健康理念確實(shí)是有道理的。但是不是意味著“吃得越雜越好”?李遠(yuǎn)碧說,生活中無需盲目追求“雜”,不能一味考慮食物品種數(shù)量而忽略了膳食結(jié)構(gòu)。
研究表明,人類每天需要通過食物攝入40多種營養(yǎng)素來滿足身體的需要。而自然界的食物多種多樣,各種食物所含的營養(yǎng)成分并不完全相同。具體來說,每種食物都含有至少一種營養(yǎng)素,而每種食物所含的營養(yǎng)種類、含量都不同,除了母乳以外,任何一種天然食物都不能提供給人體所需的全部營養(yǎng)素。所以,我們每天的膳食必須由多種食物組成,只有盡可能多地選擇食物的品種,才能得到充足而均衡的營養(yǎng)素,達(dá)到促進(jìn)健康的目的。但是,食物攝入也并非越雜越好。對于有腸胃病和的人來說,過多地?cái)z入不同種類的食物會加重腸胃負(fù)擔(dān)。
粗糧中富含的膳食纖維可刺激腸道蠕動,預(yù)防,還可改善腸道菌群,促進(jìn)益生菌的生長,縮短糞便中有害物質(zhì)在腸道的停留時(shí)間,預(yù)防腸道腫瘤。此外,膳食纖維能延緩碳水化合物的消化吸收,有利于控制血糖?蓽p少機(jī)體對脂肪的吸收,有利于預(yù)防高脂血癥,還可增加飽腹感,有利于控制體重。中年人多吃粗糧,補(bǔ)充膳食纖維,可有效預(yù)防高血糖、高血脂等“富貴病”。隨著生活水平的提高,人們健康意識的增強(qiáng),玉米粉、小米、麥麩、蕎麥、綠豆等粗糧又重新回到了人們生活中,并被越來越多追求粗細(xì)搭配、合理膳食的市民所青睞。但是,粗糧類也不是每個(gè)人都適合吃,像生長發(fā)育期的青少年、胃腸功能差的人、缺鈣缺鐵等微量元素的人、患有消化系統(tǒng)疾病的人、免疫力低下的人、重體力勞動的人、老年人和小孩等,這些人都不適合過多地食用雜糧類。
日常生活中,米飯可以做成二米飯或者三米飯,大米搭配蕎麥、燕麥或者糙米等,也可以在米飯中增加一些雜豆類,紅豆、蠶豆或者黑豆等,不僅實(shí)現(xiàn)種類多樣,而且谷物和豆類中的氨基酸還能很好地實(shí)現(xiàn)互補(bǔ),使蛋白質(zhì)的利用率達(dá)到。煮粥也是同樣的道理,雜糧粥里可以多放幾種全谷類糧食或者豆類。面條、饅頭等都可以用這種方法。但需要注意的一點(diǎn)是,粗糧控制在主食的三分之一即可,多不可超過二分之一,尤其家里有老人和孩子的,不但要控制好粗糧的量,而且要做到軟爛,才不會傷害腸胃。
很多朋友并不明白這些,聽周圍的人說“食物吃得越雜越好”、“多吃粗糧身體好”,就盲目地跟風(fēng)照做,實(shí)際上是不合理的。李遠(yuǎn)碧提醒,對于一些瘋傳的養(yǎng)生概念,大家一定要仔細(xì)地分析和鑒別,或者咨詢醫(yī)師和專業(yè)人員,不能盲目地采納和照做,以免對身體造成損害。