國(guó)人健康飲食食譜：每天一兩油一斤奶

    近日在網(wǎng)絡(luò)上看到這樣一個(gè)報(bào)告：《中科院發(fā)布中國(guó)人“參考食譜”》，報(bào)告建議研制《中國(guó)人營(yíng)養(yǎng)指南》，并提出了中國(guó)人每天的參考食譜:六兩糧食四兩肉,六兩蔬菜一兩油,一兩雞蛋二兩魚(yú),半斤水果一斤奶。這引起了很多讀者的關(guān)注。特別是“一兩油”和“一斤奶”讓人懷疑是不是“過(guò)”了？南京醫(yī)科大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系莫寶慶副教授表示，目前我國(guó)采用的“標(biāo)準(zhǔn)”主要是由衛(wèi)生部2008年推出的《中國(guó)居民膳食指南》中“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”，大家可以和中科院的“參考食譜”對(duì)照著看，但具體則要因人而異�！�
　　何為《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》 
　　為了給居民提供根本的準(zhǔn)確的健康膳食信息，指導(dǎo)居民合理營(yíng)養(yǎng)，達(dá)到保持健康目的，受衛(wèi)生部委托，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織專(zhuān)家委員會(huì)對(duì)1997年發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南》進(jìn)行修訂，經(jīng)過(guò)多次論證、修改，并廣泛征求意見(jiàn)，形成了《中國(guó)居民膳食指南》(2007)，于2008年1月15日由衛(wèi)生部發(fā)布�！吨袊�(guó)居民膳食指南》以新的科學(xué)證據(jù)為基礎(chǔ)，論述了當(dāng)前我國(guó)居民的營(yíng)養(yǎng)需要及膳食中存在的主要問(wèn)題，建議了實(shí)踐平衡膳食獲取合理營(yíng)養(yǎng)的行動(dòng)方案，對(duì)廣大居民具有普遍指導(dǎo)意義。 
　　為了幫助人們?cè)谌粘Ｉ�活中更好的�?shí)踐一般人群膳食指南的主要內(nèi)容，專(zhuān)家委員會(huì)對(duì)1997年的《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》(簡(jiǎn)稱(chēng)“膳食寶塔”)進(jìn)行了修訂，以直觀的形式告訴居民每日應(yīng)攝入的食物種類(lèi)、合理數(shù)量及適宜的身體活動(dòng)量。 
　　膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類(lèi)。膳食寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類(lèi)食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。 
　　四大解讀 
　　六兩糧食四兩肉—— 
　　專(zhuān)家：一天攝入的谷物要有5-8兩，四兩肉多了 
　　“六兩糧食偏少，按照《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》，每人每天應(yīng)該攝取的谷物為250克-400克(即5-8兩)�！蹦暇┽t(yī)科大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系莫寶慶副教授告訴記者。 
　　專(zhuān)家表示，這里的糧食包括大米、面粉以及各種雜糧。根據(jù)《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》，多種谷類(lèi)摻著吃比單吃一種好。對(duì)于“魚(yú)米之鄉(xiāng)”江蘇地區(qū)的居民來(lái)說(shuō)，主要是以大米為主。如果能配合五谷雜糧類(lèi)，對(duì)健康更有幫助，因?yàn)殡s糧除了有人體必需的醣類(lèi)、蛋白質(zhì)外，更含有維持健康不可缺少的維生素E、維生素B群、鈣、鐵、硒、鎂、鋅等礦物質(zhì)，及木質(zhì)素、多酚等植物性化學(xué)物質(zhì)以及大量的膳食纖維質(zhì)。雜糧飯所含的纖維質(zhì)，可改善多數(shù)人因飲食不均衡所產(chǎn)生的，膳食纖維有助于腸內(nèi)有毒物質(zhì)的排出、延緩血糖上升的速率，并可以增加腸胃道微生物的種類(lèi)及數(shù)目，減少致癌性物質(zhì)的產(chǎn)生。 
　　而“四兩肉”稍微有一些多。莫寶慶告訴記者，按照《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》，畜、禽肉類(lèi)的攝入每天在50-75克(1兩多)�！暗�這有可能是將豆類(lèi)制品也算在內(nèi)，是看蛋白質(zhì)的攝入量，成年人每天應(yīng)攝取豆類(lèi)及豆制品50克(1兩)�！睂�(zhuān)家表示，豆制品是攝取蛋白質(zhì)的好選擇。如果是青春期發(fā)育期的學(xué)生，那么蛋白質(zhì)攝入的量還需要多一些。 
　　六兩蔬菜一兩油—— 
　　專(zhuān)家：每天吃油控制在半兩左右，蔬菜多多益善 
　　“六兩蔬菜少了，一兩油明顯是多了。”莫寶慶告訴記者，按照《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》，每天應(yīng)吃300-500克的蔬菜，即六兩到一斤)；油脂類(lèi)應(yīng)該是金字塔的“塔尖”，每天25-30克(半兩多)，有的指南建議是家用湯勺兩勺。 
　　眾所周知，油鹽攝入過(guò)多，容易引起“三高”，我國(guó)曾經(jīng)做過(guò)調(diào)查，我國(guó)人均日攝入食用油量44克，比起每人每天油脂攝入25克的標(biāo)準(zhǔn)，超標(biāo)了76%。國(guó)家營(yíng)養(yǎng)調(diào)查顯示，居民每日多吃20克油，人均每年多吃7公斤,增加熱量6300千卡，增重9公斤。但外出吃飯的時(shí)候，鹽和油量超標(biāo)就無(wú)法避免。所以建議大家還是減少外食的頻率。 
　　很多人都知道吃橄欖油好，因?yàn)殚蠙煊椭饕�是提供不飽和脂肪酸比較多的油，對(duì)心血管控制血脂有一定作用。以橄欖油為主要食用油的地中海一帶的國(guó)家,心血管疾病的發(fā)病率遠(yuǎn)低于歐洲其他國(guó)家。但專(zhuān)家表示，橄欖油價(jià)格偏貴；而且就算是橄欖油，也不能隨意放，也要控制在25克。 
　　另外，只盯著一種油吃也不算非�？茖W(xué)，如果橄欖油、山茶油、大豆油、花生油每種都吃，可以保持人體所需的脂肪酸的均衡。 
　　一兩雞蛋二兩魚(yú)—— 
　　專(zhuān)家：防止膽固醇超標(biāo)，一周少吃一天雞蛋 
　　根據(jù)《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》，蛋類(lèi)25-50克(半兩到1兩)，魚(yú)蝦類(lèi)50-100克(1-2兩)。魚(yú)、肉、蛋歸為一類(lèi),主要提供動(dòng)物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素。 
　　蛋類(lèi)含膽固醇高(一個(gè)雞蛋內(nèi)含膽固醇約300毫克)，血液內(nèi)膽固醇含量過(guò)高，是動(dòng)脈粥樣硬化的危險(xiǎn)因素，所以有的老年人怕吃雞蛋膽固醇高。但是莫寶慶告訴記者，一般來(lái)說(shuō)，一天吃一個(gè)雞蛋問(wèn)題不大�！懊刻鞌z取的膽固醇不超過(guò)300毫克，每天吃一個(gè)雞蛋稍稍超出了這個(gè)量，所以建議一個(gè)星期內(nèi)有一天不吃雞蛋�！睂�(zhuān)家表示，如果老年人實(shí)在是擔(dān)心膽固醇高的話，也可以多吃蛋白，少吃蛋黃。 
　　魚(yú)肉還是建議多吃，已經(jīng)有眾多的研究明確,常吃魚(yú)類(lèi)有助于減低心血管疾病的發(fā)生。美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)和糖尿病學(xué)會(huì)都將“每周食用2～3次魚(yú)(特別是海魚(yú))”作為膳食的推薦原則。魚(yú)肉中的不飽和脂肪酸對(duì)清理和軟化血管、降低血脂以及健腦、延緩衰老都非常有好處，預(yù)防心腦血管疾病的發(fā)生。此外，魚(yú)肉中所含蛋白質(zhì)的氨基酸構(gòu)成比與人體非常接近，各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的吸收率和利用率比較高。 
　　半斤水果一斤奶—— 
　　專(zhuān)家：中國(guó)居民多數(shù)達(dá)不到一斤奶，每天2瓶足矣 
　　莫寶慶告訴記者，中國(guó)居民每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300克(6兩)的奶類(lèi)及奶制品。奶制品除了鮮奶外，還包括酸奶、奶酪、奶粉等。中國(guó)居民膳食中普遍缺鈣，奶類(lèi)應(yīng)是補(bǔ)鈣食物，很難用其他類(lèi)食物代替。有些人飲奶后有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶制品。 
　　“每天一斤奶是多了，而且中國(guó)居民是達(dá)不到的。”莫寶慶說(shuō)，一天2瓶足矣，就能補(bǔ)充600毫克鈣。莫寶慶教授說(shuō)，牛奶還是頗具爭(zhēng)議的，一般來(lái)說(shuō)每天建議喝鮮奶不要超過(guò)600克。專(zhuān)家告訴記者，美國(guó)費(fèi)城的研究人員通過(guò)近10年的流行病學(xué)調(diào)查也證實(shí)，多食奶制品會(huì)增加男性發(fā)生前列腺癌的危險(xiǎn)。國(guó)內(nèi)也有研究發(fā)現(xiàn)牛奶攝入量與前列腺癌發(fā)病率顯著相關(guān)，其原因可能是某些品牌的牛奶中雌激素含量較高有關(guān)。所以，為了愛(ài)護(hù)前列腺，男性喝牛奶還是得悠著點(diǎn)，別把它當(dāng)成飲料喝。另外，針對(duì)國(guó)內(nèi)牛奶屢屢爆出的安全問(wèn)題，專(zhuān)家表示，少喝保質(zhì)期很長(zhǎng)的牛奶。 
　　根據(jù)《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》，水果每天需攝入100-200克(2-4兩)，水果是吃當(dāng)季的水果。喝現(xiàn)榨的果蔬汁和吃水果蔬菜是不一樣的�，F(xiàn)榨的果汁會(huì)流失對(duì)人體很重要的膳食纖維，膳食纖維不僅會(huì)起到降血脂的作用，而且還會(huì)促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，有促進(jìn)排便的作用。