蔬菜里含有豐富的維生素、礦物質(zhì)等人體必須的微量元素，健康飲食蔬菜幫助你美白皮膚，蔬菜中補(bǔ)充的元素都是人體十分需要的哦一般說，以下幾點(diǎn)是烹調(diào)時(shí)必須注意的：
（1）要盡量采用新鮮蔬菜。新鮮蔬菜里所含的營養(yǎng)素要比干菜、咸菜多，特別是維生素C.一時(shí)吃不掉的蔬菜，要妥善保管，切忌把菜浸在水里，讓太陽曬，或者放在吹風(fēng)的地方。新鮮的青菜放在家里不吃，便會(huì)慢慢損失一些維生素，如菠菜在20℃時(shí)存放24小時(shí)，維生素C損失可達(dá)84%.
（2）要連老葉一起吃。蔬菜外面的葉子比菜心所含的營養(yǎng)成分高，所以不要將外面的老葉全扔掉，更不能光吃嫩菜心，不吃外圍菜邊。
（3）能帶皮吃的瓜果和菜類不要去皮。因?yàn)槠?nèi)含維生素C多，如南瓜、土豆、蘿卜、西紅柿、蘋果、黃瓜等。
（4）瓜、菜要先洗后切。因?yàn)樗鼈兯亩喾N維生素都能溶解在水里，如果先切后洗，這些維生素就會(huì)通過瓜、菜上的切口跑到洗菜的水里而被拋棄。
（5）切后立即下鍋。瓜菜里的維生素多半不大穩(wěn)定，如果切碎后遲遲不下鍋，則瓜菜中的維生素便通過切口與空氣接觸，并被空氣氧化而受到損失。
（6）煮菜炒菜時(shí)間不能太長。瓜菜中的各種維生素，受熱容易破壞，因此，煮菜時(shí)間應(yīng)盡量縮短，同時(shí)水不要加得太多，火候大小要適當(dāng)。一般以急火快炒為好，據(jù)測定，大火快炒的菜，維生素C損失僅17%.若炒后再燜，菜里的維生素C損失則為59%.炒菜要用旺火，不僅色美味好，而且營養(yǎng)損失少。炒菜時(shí)加少許醋，也有利于維生素的保存。
（7）煮菜時(shí)蓋上鍋蓋。因?yàn)锽族維生素、維生素C和其他一些營養(yǎng)素，會(huì)溶解在水里，不蓋鍋蓋會(huì)使它們隨水蒸氣跑掉，同時(shí)還可能減少菜的香味。因此，做菜時(shí)應(yīng)蓋上鍋蓋，而且蓋得越嚴(yán)密越好。
吃菜時(shí)的注意
吃菜，這聽起來是再尋常不過的事情了，但是如果吃得不科學(xué)，也會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。那么，蔬菜怎么吃才是科學(xué)、健康的呢？
（1）不應(yīng)舍棄的營養(yǎng)部分
有人在吃豆芽菜時(shí)只吃上面的芽，而將豆子丟掉。事實(shí)上，豆中含維生素C比芽的部分多2~3倍。也有人包餃子時(shí)把菜汁擠掉，這樣會(huì)使維生素?fù)p失70%以上。正確的方法是，切好菜后用油拌好，再加鹽和調(diào)料，這樣菜就不會(huì)出湯了。
（2）炒好的菜趁熱吃
有人為節(jié)省時(shí)間，喜歡提前把菜炒好，然后在鍋里溫著，等人齊了一起吃或下頓熱著吃。其實(shí)，蔬菜中的維生素B1在炒好后溫?zé)岬倪^程中會(huì)損失25%.炒好的白菜若保溫30分鐘會(huì)損失10%.若長達(dá)1小時(shí)，就會(huì)損失20%.
（3）吃菜更要喝湯
許多人愛吃青菜卻不愛喝湯。事實(shí)上，炒菜時(shí)大部分維生素溶解在菜湯里。以維生素C為例，小白菜煮好后，會(huì)有70%的維生素C溶解在菜湯里。新鮮豌豆放在水里煮沸3分鐘，有50%的維生素C溶在湯里。
（4）用菜炒肉，更吸油脂
有些人為了不食脂肪而偏愛吃加在肉里的蔬菜。研究人員發(fā)現(xiàn)，凡是含水分豐富的蔬菜，其細(xì)胞之間充滿空氣，而肉類的細(xì)胞之間卻充滿了水，所以蔬菜更容易吸收油脂，吃后反而不利于。
為健康，每天要吃多少蔬菜
既然蔬菜是每日必需的食物，那每天吃多少才算夠呢？中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)制訂的膳食寶塔中，將蔬菜水果列在第二層，推薦每天每人應(yīng)吃400~500克。從品種上來說，一天中吃蔬菜的品種達(dá)到5種以上，越是自己平時(shí)不太常吃的蔬菜，越要記著偶爾吃一次。
按顏色選擇：每天的膳食要講究平衡，每天吃的蔬菜也要講究平衡。綠色蔬菜應(yīng)當(dāng)在總的蔬菜消費(fèi)中占一半，也就是說，桌上如果有兩樣蔬菜，有一樣是深綠色蔬菜，如油菜、菠菜之類，另外一半應(yīng)該是各種淺色蔬菜，如白菜、冬瓜之類。
按品種選擇：每日要調(diào)換蔬菜的品種，盡可能在一周內(nèi)多吃些蔬菜的品種。許多人對(duì)蔬菜有偏愛，總是盯著其中一兩樣自己喜歡的吃，其他不喜歡的一年也不見一次面，這是非常不利于健康的。就算喜歡吃的這幾種蔬菜營養(yǎng)素含量高，也難以營養(yǎng)全面，長期下去定會(huì)造成營養(yǎng)素缺乏。每種蔬菜都有自己的優(yōu)點(diǎn)，一種蔬菜不可能代替多種蔬菜的好處。
討厭某種菜怎么辦：如果自己實(shí)在討厭某種蔬菜，也不必因此而感到為難。只要了解自己不吃的蔬菜有什么特點(diǎn)，換一樣與它功效相近的就可以了。比如說，有人從小不喜歡吃胡蘿卜，盡管知道這東西營養(yǎng)豐富，總感到難以下咽。那也沒有關(guān)系，可以換芥藍(lán)、茼蒿之類富含胡蘿卜素和膳食纖維的蔬菜。不過，還是養(yǎng)成不挑食、不偏食的習(xí)慣，否則不愛吃的品種太多，自己可選的范圍就太窄了。
為美麗，應(yīng)該多吃哪些蔬菜
提到美容，很多人首先想到的就是去美容院。其實(shí)，只要經(jīng)常食用蔬菜，照樣能讓你的肌膚光彩照人，其效果不亞于上美容院。以下的食物當(dāng)屬美容能手。
豌豆：現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，豌豆含有豐富的維生素A原，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A,有潤澤皮膚的作用。
白蘿卜：白蘿卜含有豐富的維生素C,有很好的美白功效。維生素C為抗氧化劑，能抑制黑色素合成，阻止脂肪氧化，防止脂褐質(zhì)沉積。因此，常食白蘿卜可使皮膚白凈細(xì)膩。
胡蘿卜：胡蘿卜被譽(yù)為"護(hù)膚食品",能潤澤肌膚。另外，胡蘿卜含有豐富的果膠物質(zhì)，可與汞結(jié)合，排除人體里的有害成分，使肌膚看起來更加細(xì)膩、紅潤。
蘆筍：蘆筍富含硒，能抗衰老和防治各種與脂肪過度氧化有關(guān)的疾病，使皮膚變得白嫩。
紅薯：紅薯含大量黏蛋白，維生素C也很豐富，維生素A原的含量接近于胡蘿卜。常吃紅薯能降膽固醇，減少皮下脂肪，補(bǔ)虛乏，益氣力，健脾胃，益腎陽，有助于護(hù)膚美容。
蘑菇：蘑菇營養(yǎng)豐富，富含蛋白質(zhì)和維生素，脂肪低，無膽固醇。食用蘑菇會(huì)使女性雌激素分泌更旺盛，能防老抗衰，保護(hù)肌膚。
豆芽：豆芽可以防止雀斑、黑斑，使皮膚變白。
絲瓜：絲瓜能潤滑皮膚，防止皮膚產(chǎn)生皺紋。
黃瓜：黃瓜含有大量的維生素和游離氨基酸，還有豐富的果酸，能清潔美白肌膚，消除曬傷和雀斑，緩解皮膚過敏，是傳統(tǒng)的養(yǎng)顏圣品。
冬瓜：冬瓜含微量元素鋅、鎂。鋅可以促進(jìn)人體生長發(fā)育，鎂可以使人精神飽滿，面色紅潤，皮膚白凈。