忙碌的生活，生活的忙碌，上班族吃飯往往饑一頓飽一頓，營養(yǎng)專家提醒您，健康飲食需要平衡每天食品的攝入量，具體到我們個人如何"營養(yǎng)"每一天，預(yù)防醫(yī)學(xué)科學(xué)院營養(yǎng)衛(wèi)生研究所研究員聞芝梅教授做出了解釋。
多吃粗糧，晚餐盡量養(yǎng)成喝小米等雜糧粥的習(xí)慣
"平衡膳食"這個詞如今很流行，不過它在書本上或報紙上很常見，可在餐桌上就很難控制。盡管各種營養(yǎng)素都含在不同的食物里，可究竟一天吃進(jìn)了多少營養(yǎng)素則不得而知。尤其是現(xiàn)在繁忙的上班族，早餐吃兩口，午餐瞎對付，晚餐才大補(bǔ)，完全違背了一日三餐的科學(xué)分工。如此，一日三餐便失去了健康加油站的功能。身體尤如長期缺油（油食品）的汽車，長此下去影響健康。
怎樣才是合理的膳食呢？"不挑食、食物多樣化是重要的。"聞芝梅教授說，有人建議每天要吃40多種食物，同時每天的飲食要以谷類（谷類食品）為主，多吃非精加工食品，如早餐吃兩片全麥面包即可攝入人體所需的維生素B1、維生素E和維生素（維生素食品）B2,早餐再喝一袋奶，配合每天的飲食，基本能滿足一天所需鈣（鈣食品）質(zhì)。而精加工食品要盡量少吃，食物加工太精，谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到麥麩之中了，因?yàn)楣阮惖臓I養(yǎng)素主要在胚軸和外皮上。
晚餐盡量養(yǎng)成喝小米等雜糧粥的好習(xí)慣，如小米含維生素B2核黃素比較高，人體缺了它會出現(xiàn)舌炎、口角炎、口腔潰瘍、陰囊皮炎等癥狀。另外，雜糧富含膳食纖維，多食可有效預(yù)防。聞教授認(rèn)為現(xiàn)在許多人要、要保持體形不吃主食的習(xí)慣是不科學(xué)的，主食一定要吃，量可以減下來。主食主要是提供碳水化合物，它是復(fù)雜的碳水化合物，它需要慢慢轉(zhuǎn)化才被身體吸收，吸收比較慢，血糖濃度升高的也慢。
蔬菜、水果每天 500克
對于上班族來說；一日三餐更是重要。聞芝梅教校提出如下建議：
主食以谷類為主，每天攝入半斤至八兩適宜。不過如果你當(dāng)天的活動量比較大，如參加了運(yùn)動、從事了體力勞動，還可以適當(dāng)增加，主食是用來提供能量的。
副食的品種比較多，也是人們營養(yǎng)素的主要來源。蔬菜、水果每天1斤左右；肉食如雞、魚等動物性食品每天不要超過2兩，即使是瘦肉里脂肪含量也不算低；平均每天吃豆制品1兩多點(diǎn)；牛奶l袋，早餐用；雞蛋1個，可在早餐時吃。同時聞教授提醒說，紅肉要盡量少吃，比如豬、牛、羊肉等；多吃魚、蝦等。
多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜的品種很多，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同，甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源；有些水果維生素及一些微量元素的含量不及新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富，所以誰也代替不了誰；薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，富含豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。這些食物對保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力，減少兒童發(fā)生干眼癥和預(yù)癥等十分重要。
白領(lǐng)女性健康飲食搭配七字訣
一個水果：白領(lǐng)女性每天吃含維生素豐富的新鮮水果至少1個，長年堅持會收到明顯的美容效果。
二碟蔬菜：白領(lǐng)女性每天應(yīng)進(jìn)食兩碟品種多樣的蔬菜，不要常吃一種蔬菜，一天中必須有一碟蔬菜是時令新鮮的、深綠顏色的。生食一些大蔥、西紅柿、涼拌芹菜、蘿卜、嫩萵苣葉等，以免加熱烹調(diào)對維生素A、B1等的破壞。每天蔬菜的實(shí)際攝入量應(yīng)保持在400克左右。
三勺素油：白領(lǐng)女性每天的烹調(diào)用油限量為3勺，而且食用素油即植物油，這種不飽和脂肪對皮膚美容、、維護(hù)心血管健康大有裨益。
四碗粗飯：白領(lǐng)女性每天4碗雜糧粗飯能壯體美容。要克服對精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的誘惑。
五份蛋白質(zhì)食物：白領(lǐng)女性每天吃肉類50克，當(dāng)然是瘦肉；魚類50克；豆腐或豆制品200克；蛋1個；牛奶或奶粉沖劑1杯。這種以低脂肪的植物蛋白質(zhì)配膳非高脂肪的動物蛋白質(zhì)，或用植物性蛋白質(zhì)配膳少量的動物性蛋白質(zhì)的方法，不僅經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，而且動物脂肪和膽固醇相對減少，，被公認(rèn)是一種"健美烹飪模式".
六種調(diào)味品：酸甜苦辣咸等主要調(diào)味品，作為白領(lǐng)女性每天的烹飪佐料不可缺少，它們分別具有使菜肴增加美味，提高食欲，減少油膩，解毒殺菌，舒筋，保護(hù)維生素C,減少水溶性維生素的損失，維持體內(nèi)滲透壓和血液酸堿平衡，保持神經(jīng)和肌肉對外界刺激的迅速反應(yīng)能力，以及調(diào)節(jié)生理和美容健身等不同功能。
七杯開水：茶水和湯水。白領(lǐng)女性每天喝水不少于7杯，以補(bǔ)充體液，促進(jìn)代謝，可以，增進(jìn)健康。要少喝加糖或帶有色素的飲料。
專家提醒：白領(lǐng)午餐何選擇健康
營養(yǎng)專家提醒說，工作午餐確實(shí)較家庭晚餐隱藏更多健康隱患："在外用餐容易導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡，產(chǎn)生各種亞健康問題，例如疲勞、注意力不集中、記憶力減退等，甚至發(fā)展成肥胖、貧血、糖尿病、高血脂、冠心病等。想要身體健康，午餐絕不能隨便對付過去。"
除了對各種進(jìn)餐模式詳細(xì)支招外，專家還強(qiáng)調(diào)：適當(dāng)時間里就餐重要。一般每天的11:00~13:00之間屬正常就餐時間。但是，必須在每天中午的同一時間吃午餐，以適應(yīng)胃腸道的正常功能發(fā)揮與調(diào)節(jié)。
中午下館子 容易吃超標(biāo)
中午一個人去食堂或餐館吃飯未免太孤獨(dú)，還是叫上三五同事一起吃吧！去的人多了，自然就可能拋棄快餐，而改為AA制下館子。記者了解發(fā)現(xiàn)，廣州非常多的白領(lǐng)喜歡結(jié)伴去寫字樓附近的餐廳、飯館消費(fèi)，既能增進(jìn)同事間交流，又能吃到更多菜式。
火鍋店、日本料理、個性廚房、港味茶餐廳……在天河體育中心附近上班的小劉告訴記者，周圍好吃的餐館層出不窮，人均花上幾十塊就能嘗鮮，所以辦公室?guī)讉�女孩都會留意搜尋新開的餐廳和近期優(yōu)惠，每天變換著花樣去吃。
"辦公室白領(lǐng)屬于極輕體力勞動者，如果朝九晚五基本待在辦公室的話，白天活動量非常小，身體新陳代謝也就較少，每日需要的熱量也比其他工種人群大為縮減。"中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科陳超剛副教授介紹，如果多人合伙下館子，容易出現(xiàn)的問題就是營養(yǎng)結(jié)構(gòu)不均衡："點(diǎn)的菜往往重口感輕營養(yǎng)，肉食偏多、過于油膩辛辣，雖然熱量能滿足需求，但卻容易吃超標(biāo)，導(dǎo)致營養(yǎng)結(jié)構(gòu)不合理。"
專家解釋說，如果只是吃自帶便當(dāng)或盒飯，并不容易進(jìn)食過飽，但下館子尤其是吃自助餐、火鍋，卻很容易吃撐。"用餐后，血液需要集中到胃部來幫助消化吸收，在此期間大腦處于缺血缺氧狀態(tài)。如果吃過飽，就會延長大腦缺血缺氧狀態(tài)的時間，從而影響下午工作效率，而且吃太多也會導(dǎo)致肥胖。"
專家建議，白領(lǐng)應(yīng)多吃蛋白質(zhì)含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物，這類食物能使頭腦保持敏銳，可提供理解和記憶能力，食物吃八分飽就已足夠提供下午的能量。
提示1 午餐少吃火鍋或辛辣菜
麻辣鮮香的口感刺激，雖然讓不少老廣眼淚直流，但也還是愿意搏命嘗鮮。對此，中山二院的何鳳怡營養(yǎng)醫(yī)師表示："現(xiàn)在廣州有很多川菜館和湘菜館受到白領(lǐng)們的青睞，但建議午餐不要經(jīng)常吃口味太重的火鍋，或是過于辛辣的炒菜等，偶爾吃一吃關(guān)系不大。"
專家介紹，辣味食物食用過多會刺激胃黏膜，也有些人在吃辣后會出現(xiàn)上火、、腹瀉等癥狀。"就像涼茶、牛奶一樣，辣椒不是每個人的腸胃和體質(zhì)都適合的，尤其是原本不嗜辣的廣東人，對麻辣食物淺嘗輒止，不要追求太過辛辣。"她說。
此外，火鍋通常一吃就是兩三個小時，大家邊涮邊吃，不知不覺就可能讓過量食物下肚，而吃下去的又多是辣食，容易導(dǎo)致人體不適。
何鳳怡營養(yǎng)醫(yī)師指出，在餐館點(diǎn)菜選擇清淡的菜式，多蒸煮，少煎炸。"上菜后，先吃米飯和蔬菜填肚子，再適當(dāng)吃些肉，有點(diǎn)飽就要放下筷子。喜歡吃辣的也可以搭配一兩個新鮮辣椒做的小炒，但不宜多，經(jīng)曬干或高溫烹調(diào)的辣椒要盡量避免，回到辦公室后要吃些酸味水果平衡。"她說。
提示2 吃盒飯記得補(bǔ)充綠葉菜
上班族午休時間短，吃盒飯或者西式快餐成了不少白領(lǐng)的，三兩口就能快速解決。
對此，何鳳怡營養(yǎng)醫(yī)師說，盒飯和快餐往往油分和鹽分超標(biāo)，肉類或隔夜菜多，新鮮綠葉蔬菜少，營養(yǎng)結(jié)構(gòu)不合理。"如果白領(lǐng)出于工作忙碌考慮，三下兩下就搞定中飯，這種吃法會導(dǎo)致食物未經(jīng)細(xì)嚼就以大分子形式進(jìn)入胃里，容易造成，而且胃也必須分泌更多的胃酸消化食物，加重腸胃負(fù)擔(dān)，日積月累容易發(fā)展成各種胃病。"專家提醒說。
此外，進(jìn)食太快，即使肚子吃飽了，但大腦還沒收到"飽"的信號，容易使人不小心吃了過量食物，肥胖的幾率也隨之升高。
專家建議，如果每天中午不得不面對盒飯，能自帶一個水果供午飯后吃，晚上用餐做一道新鮮蔬菜，以補(bǔ)回中午缺乏的葉菜。
而對于自帶便當(dāng)人群，何鳳怡營養(yǎng)醫(yī)師提醒，隔夜的綠葉菜的營養(yǎng)成分較容易流失，而且亞硝酸鹽的含量也增加，所以自帶飯的素菜應(yīng)以塊莖類為主，例如西紅柿、白蘿卜等。"自帶便當(dāng)一般只有一葷一素，品種較少，晚餐時應(yīng)適當(dāng)增加食物種類。"此外，她提醒，飯菜做好后要及時密封好，放在4℃冰箱中保存，第二天進(jìn)食前要徹底加熱，注意食物衛(wèi)生。
水果零食當(dāng)午餐不健康
"我現(xiàn)在只吃早餐和晚餐，中午基本免掉了，既省錢又。而且周圍的快餐實(shí)在吃膩了，還可能不衛(wèi)生。"在西門口某寫字樓上班的李小姐非常滿意目前的狀態(tài)：一個蘋果、一只香蕉、一杯無糖咖啡，下午再吃點(diǎn)堅果，照樣精力旺盛、健步如飛。不止是她，周圍不少女同事都習(xí)慣中午餐用水果、零食代替。
對此，陳超剛副教授表示，這類節(jié)食方法不宜久用，如果長期讓腸胃在白天得不到鍛煉，其功能也會逐漸退化。"臨床發(fā)現(xiàn)，有一部分節(jié)食女性由此患上了低血糖、貧血等病。而且如果下午工作量較大，午餐水果、零食很可能維持不了身體運(yùn)轉(zhuǎn)。"他說。
他認(rèn)為，水果不能代替蔬菜，零食更無法取代主食。"蔬菜含有更為豐富的膳食纖維，能促進(jìn)腸蠕動，讓腸胃新陳代謝保持正常，同時，可以使有害物質(zhì)不被滯留和吸收，能有效預(yù)防。主食則能提供零食所沒有的熱量，而且零食多為包裝產(chǎn)品，添加劑較多，當(dāng)飯吃很不健康。"他說。