纖維是植物細(xì)胞壁的主要組成成分，包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素及角質(zhì)等成分。美國食品藥品監(jiān)督管理局推薦，一個(gè)健康的人在攝入1000卡熱量食物時(shí)，其中至少要含11.5克纖維。吃高纖維食物，到底有哪些好處呢？
幫助
纖維素比重小、體積大，進(jìn)食后充填胃腔，需要較長時(shí)間來消化，延長胃排空的時(shí)間，使人容易產(chǎn)生飽腹感，減少熱量的攝取。同時(shí)，纖維素在腸內(nèi)會(huì)吸引脂肪并排出體外，有助于減少脂肪積聚。
維持腸道菌群穩(wěn)定
美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，膳食纖維缺乏會(huì)引起腸道微生物的多樣性減少，而且影響腸道菌群在兩代人之間的傳播。一旦后代的腸道菌群受到影響，補(bǔ)充膳食纖維也無濟(jì)于事。
防治
食物纖維體積大，在人體的胃腸道中可以吸收更多的水分，使糞便的體積增大，質(zhì)地變軟，加快腸子的蠕動(dòng)，減少的發(fā)生。
降低血脂
食物纖維中有些成分，例如果膠可與膽固醇結(jié)合，木質(zhì)素可與膽酸結(jié)合，使膽固醇和膽酸直接從糞便中排出，消耗體內(nèi)的膽固醇以補(bǔ)充膽汁中被消耗的膽固醇，從而降低血脂。
保護(hù)皮膚
血液中含有有毒物質(zhì)時(shí)，皮膚就成了其拋棄廢物的地方，面部暗瘡正是由于血液中過量的酸性物質(zhì)及飽和脂肪而形成的。經(jīng)常的人，膚色枯黃，也是因?yàn)榧S便在腸中停留時(shí)間過長，毒性物質(zhì)通過腸壁吸收并使血液沾上毒素所致。食物纖維能刺激腸的蠕動(dòng)，使廢棄物及時(shí)排出體外，減少毒素對腸壁的毒害作用，從而保護(hù)皮膚。
營養(yǎng)專家建議，在多樣化的基礎(chǔ)上，一定要多攝入膳食纖維，每天至少要吃25克—38克。以下幾種途徑可以達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。
進(jìn)食多樣化，這樣可以吃到可溶性纖維，也可以吃到不可溶性纖維，這兩種纖維都對身體有益。營養(yǎng)專家建議，主食吃全谷物食品，主要包括面包、饅頭、面餅等。
早餐是吃高纖維食物的時(shí)間，其余時(shí)間也應(yīng)多吃堅(jiān)果、玉米、生菜等富含膳食纖維的食物。
豆類是的纖維來源，還能增加菜肴的風(fēng)味。每周吃2—3次豆類。水果和蔬菜也不能少，連皮吃。
烹飪方式纖維化。食譜中要采用高纖維配料，如在煮粥時(shí)加燕麥片、全小麥，在做米飯時(shí)加紅豆、綠豆，煮湯時(shí)加蘿卜等。