核心提示:在家吃飯,是保持健康飲食習(xí)慣的機(jī)會。不過,看看我們的一日三餐,有的可能是大魚大肉一整天,也有的可能就是稀飯饅頭加咸菜,湊合湊合也一天。怎么才能讓我們的飲食營養(yǎng)滿滿,共享健康與美味呢?答案就在《中國居民膳食指南》中推薦的“平衡膳食餐盤”。
在家吃飯,是保持健康飲食習(xí)慣的機(jī)會。不過,看看我們的一日三餐,有的可能是大魚大肉一整天,也有的可能就是稀飯饅頭加咸菜,湊合湊合也一天。怎么才能讓我們的飲食營養(yǎng)滿滿,共享健康與美味呢?答案就在《中國居民膳食指南》中推薦的“平衡膳食餐盤”。
學(xué)會餐盤搭配六步曲,讓營養(yǎng)走進(jìn)你的餐盤,吃出美味與健康。
1、食物要多樣,比例要恰當(dāng)
分餐是一個(gè)度量營養(yǎng)平衡的好方式,為每位家人準(zhǔn)備一個(gè)大小適合的餐盤和一個(gè)碗,將烹飪好的飯菜分到餐盤里,如上圖比例。每餐準(zhǔn)備的飯菜都能按類別分到格子里,不要空下任何一格?梢詤⒖枷旅娴拇钆浣ㄗh,先練習(xí)起來。
小貼士:分餐不易,嘗試著邁出步!
2、谷薯不可少,全谷占三分
無論是一碗米飯,還是一個(gè)饅頭,甚至一塊紅薯,每餐都要能放到餐盤的一格中。家里要時(shí)時(shí)儲存一些全谷物和雜豆,蒸米飯的時(shí)候,至少三分之一的大米可以換成糙米、小米、玉米、燕麥等等的全谷物,或者紅小豆、綠豆、蕓豆等等的雜豆,也可以把紅薯、南瓜切成小塊和米一起煮;做面食的時(shí)候,盡量選用全麥粉,或者在面粉里混合一些其他的雜糧粉。嘗試著每天變換不同的全谷物,從少到多,讓家人逐漸適應(yīng)全谷物的口感。
用全麥粉烘焙的面包、餅干,也是不錯的選擇,盡量減少精白面粉制作的甜點(diǎn)和零食。
小貼士:餃子、餛飩、包子或者餡餅,都是皮包餡的主食。
3、餐餐有蔬菜,天天有水果
餐盤的一半,兩個(gè)格,要用蔬菜和水果填滿,沒有水果,就換成蔬菜。嘗試各種顏色和質(zhì)地的蔬果,發(fā)揮你的想象和創(chuàng)意,用健康并且你能勝任的烹飪方式,蒸、炒、烤或者生吃。早餐可以多選用西紅柿、黃瓜、青椒、西芹、生菜這些方便生吃的蔬菜,午晚餐多選擇一些葉菜,尤其是深色的(深綠色、紅色、紫色、橘色等)蔬菜要占到一半以上。不想花更多的時(shí)間來準(zhǔn)備,就試試蔬菜沙拉、大拌菜,或者把胡蘿卜、茄子、西葫蘆、洋蔥切碎切絲,做一份蔬菜湯,也可以把蔬菜串成串,放到烤箱里烤一烤。
三餐的任何一餐中吃一份水果,也可以把水果放在加餐當(dāng)零食吃。例如在牛奶、酸奶、燕麥片里添加一些水果丁做甜品。水果洗凈、切好,放到家里每個(gè)人都可以拿到的地方,方便大家食用。
小貼士:和家人一起逛逛菜市場,認(rèn)識更多蔬菜和水果,多嘗試一些新品種。
4、魚肉蛋奶豆,要吃莫要貪
放在一格里面的是動物性食物和豆制品,不要貪多,每餐有一手掌心大小的份量就可以。早餐可以選擇一個(gè)白煮蛋和一杯牛奶,吃蛋不要丟掉蛋黃;畜禽肉和水產(chǎn)品安排到午晚餐。今天吃肉,明天吃魚,不用天天都要吃,盡量用豆制品代替幾餐肉,每周至少吃2次水產(chǎn)品。吃肉要吃瘦肉,少吃肥肉,雞鴨肉去皮。盡量少選用加工肉制品,學(xué)一點(diǎn)烹飪技巧,投資一些適合的烹飪工具,烹飪就會變得很簡單,無需食譜也能烹調(diào)健康美味的菜肴。
小貼士:掌握一些葷素搭配的食譜,在吃肉的同時(shí)也能吃到菜。
5、減少油鹽糖,健康加幾分
在家做飯,盡量選用新鮮的食材,烹調(diào)時(shí)少用或不用油鹽糖。廚房備好控油勺和控鹽勺,每人每天烹調(diào)油不超過25~30克,食鹽不超過5克,根據(jù)在家吃飯的人數(shù)和餐次限量使用。少油煎油炸,多蒸煮燉。剛開始調(diào)整少鹽飲食時(shí),你可能覺得淡而無味,不用擔(dān)心,你的味蕾需要一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間,就會喜歡上少鹽的食物。也可以嘗試自己調(diào)配一些無鹽調(diào)味料,例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、檸檬汁等等,在烹調(diào)的時(shí)候加一些番茄、菌菇做配菜,甚至撒上一點(diǎn)無鹽的堅(jiān)果碎,都能帶來更多的味道。少用紅燒、糖醋、拔絲這些額外添加糖的烹調(diào)方式。
小貼士:少吃加工食品,慎用調(diào)味料。
6、每天喝奶300g,飲水要足量
每天至少要喝300g的奶或吃等量的奶制品,可以分到三餐的餐盤中,例如早餐一杯牛奶,午餐或晚餐加一杯酸奶。豆?jié){或者大豆搭配其他任何的豆類及堅(jiān)果,也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白開水,少喝含糖飲料。可以選擇你喜歡的茶或者咖啡,盡量不加或少加糖。
小貼士:喝淡湯也可以增加水分的攝入。
健康飲食不一定單調(diào)枯燥,記住餐盤搭配六步曲,從每個(gè)食物類別中選擇你喜歡的食物,學(xué)習(xí)一點(diǎn)烹飪技巧,你的餐盤就是的營養(yǎng)餐盤,你的餐盤味道就會成為家人永遠(yuǎn)的記憶。
作者:王曉黎 中國營養(yǎng)學(xué)會注冊營養(yǎng)師工作委員會
審稿:楊曉光 中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長、中國疾控中心營養(yǎng)與健康所教授