健身飲食與運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)攝入的5個(gè)知識點(diǎn)

1、訓(xùn)練前攝入糖有影響嗎？

研究表明，在運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)之內(nèi)攝入糖，并不會(huì)影響運(yùn)動(dòng)時(shí)的表現(xiàn)。所以，絕大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)員，都可以享受運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充糖帶來的體力快速增果。不過，也有一些運(yùn)動(dòng)員對糖很敏感，他們在訓(xùn)練前攝入糖，很容易發(fā)生反彈性的低血糖反應(yīng)。對于這類運(yùn)動(dòng)員來說：

（1）、應(yīng)該避免在運(yùn)動(dòng)前15-45分鐘時(shí)攝入糖，而應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)之前立即攝入糖，因?yàn)檫@樣就不會(huì)導(dǎo)致反彈性的低血糖反應(yīng)。

（2）、訓(xùn)練前應(yīng)該避免攝入消化吸收速度較快的簡單碳水化合物食品，而應(yīng)該選擇燕麥、全麥面制品等消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品。

2、怎樣在增大肌肉塊的同時(shí)減少體脂？

對身體來說，要想同時(shí)增大肌肉塊和減少體脂，是比較困難的。因?yàn)�，增大肌肉塊需要熱量，如果你通過限制熱量攝入來減少體脂，那就很難確保肌肉增長所需要的熱量供應(yīng)。相反，在限制熱量攝入的情況下，身體還會(huì)分解肌肉組織來提供能量。正在限制熱量攝入的運(yùn)動(dòng)員，可以通過以下技巧，使肌肉的損失小化。

（1）、降低減脂速度，不要突然大幅度地減少熱量攝入。

（2）、確保充足的蛋白質(zhì)攝入量，而且每一餐都應(yīng)該攝入蛋白質(zhì)。

（3）、少吃多餐，提高進(jìn)餐頻率，以確保給身體提供持續(xù)穩(wěn)定的氨基酸和能源物質(zhì)供應(yīng)。

（4）、通過力量訓(xùn)練來阻止肌肉體積減小。

3、訓(xùn)練后吃什么能促進(jìn)身體恢復(fù)？

在一次中等強(qiáng)度的訓(xùn)練之后，你不必?fù)?dān)心是否需要迅速給身體補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)，因?yàn)�，肌肉中的營養(yǎng)物質(zhì)儲備并沒有耗盡。但是，如果你進(jìn)行的是高強(qiáng)度訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中已經(jīng)耗盡了肌肉內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)儲備，那你就應(yīng)該盡快補(bǔ)充碳水化合物、水分、鈉鹽和蛋白質(zhì)，特別是當(dāng)你在6小時(shí)之內(nèi)，還將進(jìn)行一次訓(xùn)練的時(shí)候。

訓(xùn)練后攝入少量的蛋白質(zhì)，有助于修復(fù)受損的肌肉，減輕肌肉的疼痛感，能幫助那些碳水化合物攝入量不足的運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充糖原儲備。

對一個(gè)體重150磅的人來說，要想在訓(xùn)練后迅速恢復(fù)，推薦的碳水化合物攝入量是，每隔兩小時(shí)，攝入相當(dāng)于300千卡熱量的碳水化合物，持續(xù)4?6個(gè)小時(shí)。

理想的蛋白質(zhì)攝入量是在訓(xùn)練結(jié)束之后，立即攝入15?30克（甚至可以在訓(xùn)練期間就攝入蛋白質(zhì)）。具體來說，就是每磅體重?cái)z入0.5克碳水化合物，以及0.1?0.2克蛋白質(zhì)。

需要提醒的是，與食物的攝入數(shù)量相比，訓(xùn)練后攝入食物的時(shí)間顯得更為重要。你應(yīng)該預(yù)先準(zhǔn)備好食物，以便在高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后立即攝入。

4、在訓(xùn)練期間和訓(xùn)練結(jié)束之后，適合的飲料是什么？應(yīng)該喝多少？

你應(yīng)該選擇含有少量鈉鹽的飲料，以便促進(jìn)身體的水分儲存。當(dāng)然，你也可以選擇在訓(xùn)練之前攝入含有鈉鹽的食品。具體應(yīng)該喝多少飲料，取決于你在訓(xùn)練期間流了多少汗。你可以在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后分別稱量一下體重，體重減輕一磅，大約相當(dāng)于流了455毫升汗。

更簡單的辦法，就是觀察自己小便的顏色。你的飲水量應(yīng)該確保尿液的顏色全天都是很淡的，而不是深黃色。如果訓(xùn)練結(jié)束之后，你數(shù)小時(shí)都沒有尿意，就說明你的飲水量偏少了。

5、攝入什么能？

中等強(qiáng)度的體育鍛煉能提高身體的免疫力。所以，對于那些只是進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人來說，沒有必要攝入免疫力增強(qiáng)補(bǔ)劑。而傾盡全力的高強(qiáng)度訓(xùn)練，則會(huì)使身體的免疫力下降。不過，只要你身體健康，營養(yǎng)供應(yīng)充足，休息良好，你的免疫系統(tǒng)還是能夠應(yīng)付這種壓力的。攝入營養(yǎng)補(bǔ)劑，并不能使你的免疫力增強(qiáng)到超出正常水平。

如果你營養(yǎng)供應(yīng)不足，訓(xùn)練后沒有攝入充足的蛋白質(zhì)和碳水化合物，你的免疫力就會(huì)下降。避免免疫力下降的營養(yǎng)補(bǔ)劑，就是攝入充足的天然食品，包括碳水化合物和蛋白質(zhì)。

槲皮素（一種常見于紅蘋果中的天然黃酮類化合物，具有、擴(kuò)血管等多種生理活性，并能促進(jìn)腫瘤細(xì)胞分化與凋亡）是一種有潛力的化學(xué)物質(zhì)。不過，只有在和其他營養(yǎng)元素同時(shí)攝入的情況下，槲皮素才能發(fā)揮的效應(yīng)。也就是說，僅僅攝入槲皮素補(bǔ)劑，效果是非常有限的，要想獲得的免疫力促進(jìn)效果，應(yīng)該把槲皮素和其他營養(yǎng)補(bǔ)劑一起攝入，比如魚油和綠茶提取物。