酸奶沒有奶腥味,許多不能喝奶的人也可以吸收。若患有乳糖不耐受癥,那就必須充足的豆制品和綠葉菜的攝入。豆腐、豆皮等的含鈣量不亞于牛奶。
人人都知道牛奶是補(bǔ)鈣的良好來源,但有些人不喜歡牛奶的口感,或者腸胃不好,一喝牛奶就拉肚子。這些人該如何補(bǔ)鈣呢?記者采訪了大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任王興國(guó),給不喝奶的人群一些建議。
不喝奶的人群主要有三類,一是由于生理原因,比如乳糖酶缺乏者和牛奶過敏者。此外,腸易激綜合征、反流性食管炎、消化道潰瘍等患者也會(huì)因喝牛奶加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān),導(dǎo)致不適,甚至加重病情。還有一些人是由于喝不慣奶味而對(duì)牛奶敬而遠(yuǎn)之的。
不喝奶的人體內(nèi)不一定缺鈣,喝奶的人不一定就補(bǔ)足了鈣。膳食補(bǔ)鈣重要的三大來源是奶類、豆制品和綠葉菜。對(duì)于健康成人,只要膳食中三者占其二就可以鈣的攝入。但是在補(bǔ)鈣上,許多人常常忽視了綠葉菜、豆制品、蝦皮等牛奶以外的其他含鈣食物。而堅(jiān)果含有鐵、硼、磷、鎂、硒等,這些微量元素能夠增加骨密度,對(duì)補(bǔ)鈣和健骨有事半功倍的效果。
酸奶沒有奶腥味,許多不能喝奶的人也可以吸收。若患有乳糖不耐受癥,那就必須充足的豆制品和綠葉菜的攝入。豆腐、豆皮等的含鈣量不亞于牛奶。綠葉蔬菜如小油菜、小白菜、芥藍(lán)、芹菜等,不僅含有大量的鉀、鎂元素,可幫助維持酸堿平衡,減少鈣的流失,本身還含有不少鈣。綠葉菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素,而骨鈣素對(duì)鈣沉積入骨骼當(dāng)中是必需的。但吃菠菜時(shí)要注意,菠菜中含有豐富的鉀和鎂,還有維生素K,其中的草酸容易和人體內(nèi)的鈣結(jié)合成不溶性的草酸鈣。
草酸鈣不但不能被人體吸收利用,而且還妨礙人體對(duì)鈣的吸收,因此在烹飪菠菜時(shí)用開水焯一下。芝麻的鈣含量也很高,并提供豐富的礦物質(zhì)和維生素幫助鈣吸收。另外,蝦皮的含鈣量為每100克2000毫克,是個(gè)鈣的寶庫(kù),但畢竟攝入量少,想單靠蝦皮補(bǔ)鈣,很難滿足鈣的總需求量。全谷類食物如糙米、燕麥、小米、玉米也有助于增加鈣的吸收。此外,多曬太陽可提升體內(nèi)維生素D的轉(zhuǎn)化,促進(jìn)鈣吸收。適當(dāng)?shù)膽敉膺\(yùn)動(dòng)、戒煙酒都有助于骨骼健康。但在補(bǔ)鈣上,我們還存在一些誤區(qū),有人認(rèn)為骨頭湯可以補(bǔ)鈣,但實(shí)驗(yàn)證明,在高壓鍋蒸煮兩小時(shí)之后,骨內(nèi)的脂肪紛紛浮出水面,但湯里面的鈣仍是微乎其微,所以喝骨頭湯補(bǔ)鈣是不可取的。